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L’impact de la transformation des aliments sur notre santé a longtemps été négligé, y compris par les nutritionnistes. Le concept d’aliments ultra transformés n’a été introduit dans le débat public qu’en 2014, pourtant cette notion existe depuis de nombreuses années. Le principe à retenir est simple : plus un aliment est transformé, plus il est susceptible d’être néfaste pour notre santé. Une alimentation saine passe donc par l’utilisation de produits bruts, peu transformés, locaux et pourquoi pas bios mais de bonne qualité. Un exemple à garder en tête : une pomme consommée entière, en compote ou en jus n’aura pas le même impact sur notre santé.
Mais au fait, c’est quoi les aliments transformés ?
Les aliments transformés sont omniprésents dans les rayons : snacking, poissonnerie, boucherie-charcuterie, produits laitiers, condiments, épicerie salée, épicerie sucrée, diététique, boulangerie, boissons, surgelés… La classification internationale Nova, considérée comme une référence en la matière et créée par des chercheurs brésiliens et canadiens, permet de s’y retrouver dans le degré de transformation. Cette classification comporte 4 degrés de transformation : aliments frais ou peu transformés (fruits et légumes frais ou congelés, céréales entières), ingrédients culinaires transformés (huiles végétales, vinaigres, sels), aliments transformés (conserves, fruits au sirop, fromages, pains, frites), aliments ultra transformés (margarines, pains de mie, céréales de petits-déjeuners, prêts à consommer, chips…). Une étude canadienne montre que presque la moitié des calories que nous ingurgitons chaque jour proviendrait d’aliments transformés ou ultra-transformés.
Le rayon petit-déjeuner est celui qui propose le plus d’aliments ultra transformés. Leur taux avoisinerait les 93% : pains de mie, céréales pour enfants, biscuits de petit déjeuner, barres céréales… sans compter les produits sans gluten mais bourrés d’additifs. Les produits ultra transformés sont souvent issus du principe fractionnement/recombinaison. Ils ont subi de nombreux traitements technologiques : recombinaison, reconstitution et formulation à partir d’ingrédients, ajout d’additifs ou agents technologiques, ajout d’eau et/ou d’air, ajout de micronutriments, hydrogénation, hydrolyse, cuisson/extrusion, mise en forme et remodelage, prétraitements par friture ou cuisson…
En magasin, comment détecter les aliments transformés ?
La première chose qui doit vous alerter, c’est la liste des ingrédients. C’est mathématique, plus elle est longue et plus l’aliment est transformé. Au delà de 5 ingrédients sur l’étiquette, il s’agit d’un produit très transformé. Autre chose qui doit retenir votre attention, les ingrédients qui vous sont inconnus. Ensuite, si les 3 ingrédients inscrits sur votre produit sont sucre, gras et sel… Pas de doute, il est transformé. Autres critères qui vous permettent de savoir si votre produit a subi des transformations : s’il est peu coûteux, s’il ne demande que peu de préparation culinaire, s’il possède un marketing très attirant (un emballage très coloré par exemple)… mais aussi s’il contient peu d’aliments frais. Sans parler de sa longue liste d’additifs : stabilisant, épaississant, acidifiant, conservateur… des noms commençant par un E majuscule doit vous mettre la puce à l’oreille. De nombreux additifs sont à éviter absolument !
Quelles sont les conséquences sur la santé des aliments ultra transformés ?
On le sait, on nous le répète depuis des dizaines d’années qu’ils sont mauvais pour notre santé et pourtant nous consommons tous des aliments dits ultra transformés. Parmi l’un des effets les plus néfastes de ce genre d’alimentation : le surpoids ou l’obésité. Mais ce ne sont pas les seuls. On pensait le phénomène de surpoids réservé à une population américaine friande de fast food depuis bien plus longtemps que nous, pourtant en 2014, la France a atteint le chiffre fatidique de 50% de la population en surpoids, c’est-à-dire de personnes dont l’indice de masse corporelle est supérieure à 25… Diabète, obésité mais aussi cancers et maladies cardio-vasculaires, ostéoporose, sarcopénie (dystrophie musculaire)… sont les différentes maladies chroniques résultant d’un dérèglement régulier de notre métabolisme. Le diabète de type 2 est la septième cause de mortalité dans le monde.
Comment éviter les aliments ultra transformés ?
La façon la plus simple d’éviter ces aliments ultra transformés est de cuisiner soi-même. Oubliez les sauces prêtes à servir, les mets congelés, les viandes reconstituées, les boissons et les jus sucrés… À partir d’aliments bruts, vous élaborerez ainsi des recettes plus savoureuses et saines. Optez pour des aliments frais ou modifiés par des procédés traditionnels, essentiellement physiques, et sans ajout de sucre, sel ou gras : séchage, broyage, torréfaction, pasteurisation, filtrage, congélation. Les légumes et les légumineuses vont devenir vos meilleurs alliés. Les végétaux devraient représenter 85% de votre alimentation. C’est bon pour votre santé et pour la planète ! Pour les céréales, tournez-vous vers les complètes c’est-à-dire celles qui ont conservé leur enveloppe extérieure riche en fibres et en nutriments. Limitez les céréales raffinées.
Utilisez des ingrédients culinaires transformés pour donner un peu plus de saveurs à vos recettes. Les produits issus de procédés divers comme le séchage, le pressage, le raffinage, le broyage peuvent être utilisés. Sel, sucre de table, mélasse, miel, huiles végétales, beurre, saindoux, amidons de produits céréaliers, sont essentiels dans l’alimentation pour leur valeur gustative mais peuvent être dosés correctement lorsqu’on prépare ses repas soi-même. Pour des petits-déjeuners vitaminés, fabriquez votre propre granola en y ajoutant quelques fruits secs.
Consommés ponctuellement, en de rares occasions, les aliments ultra transformés n’ont pas beaucoup d’incidence sur notre santé mais le vrai danger provient du fait d’en faire la base de son alimentation. Il est important que leur consommation reste exceptionnelle ! Il faut diversifier son alimentation et privilégier les aliments de bonne qualité (éventuellement bios), les produits locaux et essentiellement de saison.
Pour en savoir plus sur les aliments ultra transformés
Rédigé par le docteur Anthony Fardet, Halte aux aliments ultra-transformés ! Mangeons vrai édité chez Thierry Souccar Editions passe en revue tout ce qu’il faut savoir sur les aliments transformés et ultra transformés et leurs conséquences sur la santé. Il liste également tous les aliments qui devraient constituer la base de notre régime alimentaire et ceux dont qui doivent être consommés avec modération. Une vraie bible du bien manger ! 256 pages, 19,90€. Format 14 x 21. ISBN 978-2-36549-242-3.
