Selon une étude américaine publiée en septembre 2016 et menée sur près de 3.000 femmes, huit femmes réglées sur dix sont affectées par le syndrome prémenstruel (SPM) et sont sujettes à des douleurs abdominales, des migraines, des nausées, des vertiges et des sautes d’humeur dans les deux à sept jours qui précèdent leurs règles. 5 % à 15 % d’entre elles sont même forcées de modifier leurs activités quotidiennes (repos, absentéisme scolaire ou professionnel). Selon les chercheurs, ces symptômes seraient provoqués par une inflammation aiguë, liée à la présence d’une protéine, la protéine C réactive (CRP).
Comment diminuer ce type d’inflammation, et par là, les douleurs liées aux règles ? Comment vivre son cycle féminin de façon harmonieuse et apaisée ? Anne Moreau, diététicienne spécialisée en psychonutrition, déléguée générale de l’Institut Nutrition, a créé avec Cécile de Williencourt, sage-femme formée à la méditation de pleine conscience, un cycle de formation intitulé Prendre soin de son cycle par l’alimentation, proposant une approche holistique de la douleur. Selon Anne Moreau, l’alimentation, les plantes et les huiles essentielles jouent un rôle important pour soulager les douleurs liées au cycle féminin.
Les hormones sexuelles féminines (androgène, œstrogènes et progestérone) régulent tous les stades du cycle menstruel. Cette production d’hormones est régulée par des systèmes de rétroaction complexes, en lien notamment avec l’équilibre de la glycémie (insuline), le bon fonctionnement de la thyroïde et la stabilité émotionnelle (cortisol). Parmi les pistes développées par la nutritionniste pour apaiser les douleurs menstruelles se trouvent la qualité nutritionnelle des aliments consommés, ainsi que le rythme alimentaire.
Privilégier la qualité nutritionnelle des aliments
Cuisiner soi-même au maximum, consommer les aliments bruts (non transformés) sont les premiers pas vers un équilibre hormonal optimal. Anne Moreau préconise de donner la priorité aux aliments complets, si possible bio, pour éviter les résidus de pesticides, et réguler la glycémie. En revanche, elle recommande de limiter les aliments qui provoquent l’inflammation : sucres raffinés (sucre blanc, biscuits, pâtisseries, pain blanc comme la baguette, céréales du petit déjeuner…), alcool, caféine, plats préparés, etc. Sont à privilégier les omégas 3 que l’on trouve dans huile de colza, de lin, dans les poissons gras comme la sardine ou la truite sauvage. Il est également important de consommer suffisamment de fibres, notamment au travers des fruits et légumes et des céréales complètes, et de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour.
Adopter la chrono-nutrition pour respecter son rythme biologique
La chrono-nutrition consiste à répartir les aliments consommés dans la journée sur plusieurs repas pour accorder son alimentation avec ses besoins biologiques et le rythme naturel de son organisme. Il ne s’agit pas d’un régime en vue de perdre du poids. Dans cette approche, il est conseillé de commencer la journée avec des protéines, faciles à digérer grâce aux protéases dont le pic de sécrétion est optimal le matin. Consommer des œufs à la coque au petit-déjeuner apporte de la tyrosine, précurseur de la dopamine, “l’hormone du bonheur”, qui met de bonne humeur. Autre recommandation : limiter les desserts à la fin du repas (même les fruits) et réserver les produits sucrés pour la pause de 16 heures. Un ou deux carrés de chocolat, un fruit et une poignée de fruits secs apportent du tryptophane, précurseur de la mélatonine, qui favorise l’endormissement quelques heures après.
Adopter une hygiène de vie
A chaque saison du cycle tels qu’ils sont définis par Cécile de Williencourt correspond une énergie particulière : l’automne (juste avant les règles) et l’hiver (les menstruations) sont des périodes où la femme est particulièrement appelée à prendre soin de ses besoins, dans une logique d’intériorité. Pour mieux vivre le syndrome prémenstruel, supporter l’instabilité émotionnelle et/ou les douleurs, Anne Moreau défend une approche holistique : la qualité du sommeil (qui dépend des rituels du coucher et de la non consommation d’écrans au moins une heure avant le coucher), l’importance d’une activité physique quotidienne (préférable à une grosse session de sport le week-end) et un mode de vie équilibré (équilibre vie professionnelle – vie privée, gestion du stress, etc.) sont les clés qui, aux côtés de l’alimentation, favorisent des cycles féminins réguliers et harmonieux.
Découvrir les cinq plantes alliées de la femme
Les plantes ne sont pas en reste pour accompagner au mieux le cycle de la femme et soulager les douleurs des règles. La feuille de framboisier est considérée comme la meilleure alliée de la femme. Elle facilite la régularisation des cycles menstruels et fonctionne comme un antispasmodique. L’achillée millefeuille tonifie le système reproducteur féminin et favorise une bonne élimination de l’endomètre en faveur de cycles sont moins longs et plus propres. L’alchémille régule les insuffisances lutéales. La sauge officinale régule le flux menstruel et possède des vertus antalgiques et emménagogues (stimule le flux sanguin). Enfin, le gattilier (ou l’arbre au poivre) s’allie bien avec la sauge et l’alchémille au moment de la ménopause pour atténuer les bouffées chaleur et les sautes humeur.
